Pessoal, como já havia falado sobre a importância dos carboidratos no exercício, não poderia deixar de falar sobre outro macronutriente muito importante no desempenho e no resultado da atividade física, as proteínas ;) Boa leitura a todos ;)
As proteínas são os materiais que
desempenham um maior número de funções
nas células de todos os seres vivos. Por
um lado, fazem parte da estrutura básica
dos tecidos (músculos, tendões, pele,
unhas, etc.) e, por outro, desempenham funções
metabólicas e reguladoras (assimilação
de nutrientes, transporte de oxigênio e de
gorduras no sangue, desativação de
materiais tóxicos ou perigosos, etc.).
A idéia de que atletas precisam de uma
dieta rica em proteína para construir e reparar
os músculos é muito bem aceita, e
também há evidências de que
as necessidades protéicas estejam aumentadas
em praticantes de atividade física. Os músculos
são constituídos basicamente de proteínas
e seu envolvimento é fundamental para o desempenho
em todos os esportes. Constatou-se também
o fato de que o exercício regular acarreta
numerosos efeitos específicos no metabolismo
protéico do organismo.
A oxidação de proteína contribui
com cerca de 5% da produção de energia
durante exercício prolongado, o que é
menos do que 10-15% em repouso, porém a taxa
absoluta de degradação protéica
durante o exercício é aumentada devido
ao elevado turnover de energia. Isto leva ao aumento
das necessidades mínimas protéicas
diárias, mas esse aumento pode ser alcançado
se uma dieta balanceada for consumida para atender
ao aumento do gasto energético diário.
A principal contribuição das proteínas
dietéticas consiste em fornecer aminoácidos
para vários processos anabólicos.
A proteína representa cerca de 12 à
15 % da massa corporal. O conteúdo protéico
do músculo esquelético que é
aproximadamente 65 % da proteína total do
organismo, pode ser drasticamente aumentado com
a aplicação de exercícios.
Há evidências de que à medida
que o exercício progride, aumenta a quantidade
de uréia plasmática no suor, dessa
forma, há desintegração protéica
durante o exercício.
Recomendações de proteínas
para praticantes de atividade física e atletas:
A prática regular de exercícios pode
aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos.
Esse aumento, causado pelo treinamento, pode ocorrer
de forma direta, devido as mudanças do metabolismo
de aminoácidos, ou indireta, como resultado
do consumo insuficiente de energia, como citado
anteriormente.
Pesquisas indicam que, quando a ingestão
energética é adequada, a ingestão
protéica de 1,2 – 1,4g/ Kg/dia seria
o adequado para indivíduos que praticam exercícios
de endurance moderada e regularmente (5- 6X p/ semana
durante 1hora). Já atletas de endurance de
elite devem consumir 1,6g/kg/dia de proteínas.
Os indivíduos que praticam atividades de
endurance de modo recreativo (4-5X semana por 30
min com intensidade inferior a 55% do VO2max) devem
ingerir a mesma quantidade recomendada para indivíduos
sedentários de 0,8g/kg/dia.
Para quem está iniciando um programa de
treinamento de força rigoroso, o consumo
recomendado de proteínas é de 1,7-1,8g/kg/dia.
Atletas para com longo período de treinamento
e que precisam manter a massa muscular, diminui-se
para 1,2g/kg/dia. Para indivíduos que estão
treinando força e que não são
atletas a ingestão recomendada é de
0,9g/kg/dia.
É importante ressaltar que a ingestão
em excesso de proteínas não implica
em maior síntese protéica.
As fontes de proteínas completas incluem
ovos, leite, carnes, peixes e aves. Essas proteínas
proporcionam a mistura ideal de aminoácidos
essenciais entre as fontes alimentares sendo classificadas
como de alto valor biológico.
Boas fontes alimentares de proteínas
para esportistas:
ALIMENTO
|
PORÇÃO
|
PROTEÍNA
(Gramas)
|
Animal
|
||
Atum |
90g
|
22
|
Peru, carne magra |
120g
|
9
|
Peixe |
90g
|
17
|
Ovo, inteiro |
1 grande
|
6
|
Ovo, clara |
1 grande
|
4
|
Carne de boi magra |
120g
|
24
|
Laticínios
|
||
Queijo cottage |
0,5 xícara
|
15
|
Iogurte pobre em gorduras |
240g
|
11
|
Queijo |
30g
|
8
|
Leite desnatado |
240g
|
8
|
Vegetais
|
||
Feijão cozido |
1 xícara
|
14
|
Grão de bico |
0,5 xícara
|
20
|
Lentilhas |
0,5 xícara
|
9
|
Tofu |
105g
|
11
|
Amêndoas secas |
12
|
3
|
Amendoim |
30g
|
7
|
Beijos
Jéssica B. Pereira 3755/15
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