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sábado, 29 de agosto de 2015

Proteínas e Exercícios


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Pessoal, como já havia falado sobre a importância dos carboidratos no exercício, não poderia deixar de falar sobre outro macronutriente muito importante no desempenho e no resultado da atividade física, as proteínas ;) Boa leitura a todos ;) 
 
As proteínas são os materiais que desempenham um maior número de funções nas células de todos os seres vivos. Por um lado, fazem parte da estrutura básica dos tecidos (músculos, tendões, pele, unhas, etc.) e, por outro, desempenham funções metabólicas e reguladoras (assimilação de nutrientes, transporte de oxigênio e de gorduras no sangue, desativação de materiais tóxicos ou perigosos, etc.).
A idéia de que atletas precisam de uma dieta rica em proteína para construir e reparar os músculos é muito bem aceita, e também há evidências de que as necessidades protéicas estejam aumentadas em praticantes de atividade física. Os músculos são constituídos basicamente de proteínas e seu envolvimento é fundamental para o desempenho em todos os esportes. Constatou-se também o fato de que o exercício regular acarreta numerosos efeitos específicos no metabolismo protéico do organismo.
A oxidação de proteína contribui com cerca de 5% da produção de energia durante exercício prolongado, o que é menos do que 10-15% em repouso, porém a taxa absoluta de degradação protéica durante o exercício é aumentada devido ao elevado turnover de energia. Isto leva ao aumento das necessidades mínimas protéicas diárias, mas esse aumento pode ser alcançado se uma dieta balanceada for consumida para atender ao aumento do gasto energético diário.
A principal contribuição das proteínas dietéticas consiste em fornecer aminoácidos para vários processos anabólicos. A proteína representa cerca de 12 à 15 % da massa corporal. O conteúdo protéico do músculo esquelético que é aproximadamente 65 % da proteína total do organismo, pode ser drasticamente aumentado com a aplicação de exercícios. Há evidências de que à medida que o exercício progride, aumenta a quantidade de uréia plasmática no suor, dessa forma, há desintegração protéica durante o exercício.
Recomendações de proteínas para praticantes de atividade física e atletas:
A prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido as mudanças do metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia, como citado anteriormente.
Pesquisas indicam que, quando a ingestão energética é adequada, a ingestão protéica de 1,2 – 1,4g/ Kg/dia seria o adequado para indivíduos que praticam exercícios de endurance moderada e regularmente (5- 6X p/ semana durante 1hora). Já atletas de endurance de elite devem consumir 1,6g/kg/dia de proteínas. Os indivíduos que praticam atividades de endurance de modo recreativo (4-5X semana por 30 min com intensidade inferior a 55% do VO2max) devem ingerir a mesma quantidade recomendada para indivíduos sedentários de 0,8g/kg/dia.
Para quem está iniciando um programa de treinamento de força rigoroso, o consumo recomendado de proteínas é de 1,7-1,8g/kg/dia. Atletas para com longo período de treinamento e que precisam manter a massa muscular, diminui-se para 1,2g/kg/dia. Para indivíduos que estão treinando força e que não são atletas a ingestão recomendada é de 0,9g/kg/dia.
É importante ressaltar que a ingestão em excesso de proteínas não implica em maior síntese protéica.
As fontes de proteínas completas incluem ovos, leite, carnes, peixes e aves. Essas proteínas proporcionam a mistura ideal de aminoácidos essenciais entre as fontes alimentares sendo classificadas como de alto valor biológico.
Boas fontes alimentares de proteínas para esportistas:
ALIMENTO
PORÇÃO
PROTEÍNA (Gramas)
Animal


Atum
90g
22
Peru, carne magra
120g
9
Peixe
90g
17
Ovo, inteiro
1 grande
6
Ovo, clara
1 grande
4
Carne de boi magra
120g
24
Laticínios


Queijo cottage
0,5 xícara
15
Iogurte pobre em gorduras
240g
11
Queijo
30g
8
Leite desnatado
240g
8
Vegetais


Feijão cozido
1 xícara
14
Grão de bico
0,5 xícara
20
Lentilhas
0,5 xícara
9
Tofu
105g
11
Amêndoas secas
12
3
Amendoim
30g
7

Beijos 

Jéssica B. Pereira  3755/15