Papel dos Carboidratos no Exercício Físico

Boa tarde pessoal, depois de algum tempo sem postar nada, resolvi escrever pra vocês sobre os carboidratos, os quais para muitos são um vilão porém não é bem assim e precisamos muito desse macronutriente para realizarmos nossas atividades...espero que esclareça algumas dúvidas...boa leitura ;)

Beijos 

 

O QUE SÃO?

 Hidratos de carbono, também conhecidos como carboidratos ou glicídios, são moléculas formadas a partir de carbono e água. A maior parte deles é de origem vegetal e tem função principalmente energética. Mas, também possui funções estruturais, como participação na estrutura dos cromossomos e genes.

TIPOS DE CARBOIDRATOS:

Podem ser classificados em três diferentes tipos, de acordo com o nível de complexidade e são diferenciados pelo número de açúcares simples em combinação dentro da molécula.

- Monossacarídeos (com um açúcar por molécula);
- Dissacarídeos (com dois açúcares por molécula);
- Polissacarídeos (com inúmeros açúcares por molécula).

Os monos e os dissacarídeos são considerados carboidratos simples, enquanto os polissacarídeos são considerados complexos.

ONDE SÃO ARMAZENADOS?

 Nosso organismo estoca carboidratos sob a forma de glicogênio, tanto no fígado quanto nos músculos.

 COMO SÃO UTILIZADOS?

 Enquanto o glicogênio muscular é usado exclusivamente pelos músculos, o hepático é utilizado para a manutenção da glicemia e com o objetivo de suprir as necessidades energéticas do cérebro, do sistema nervoso e de outros tecidos. 

CARBOIDRATOS E O EXERCÍCIO
Os estudos científicos afirmam que a quantidade e o tipo de carboidrato devem variar diretamente com a intensidade e o volume de exercício.

Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia. O exercício prolongado reduz acentuadamente a concentração de glicogênio muscular, exigindo constante preocupação com a sua reposição.

Indivíduos que ingerem uma dieta pobre em carboidratos devem apresentar uma tolerância reduzida ao exercício, assim como o comprometimento da capacidade de melhorar sua resistência física por meio de treinos.

Como o gasto energético durante o exercício aumenta em 2 a 3 vezes, a distribuição de macronutrientes da dieta se modifica nos indivíduos ativos e nos atletas. Os atletas devem consumir mais glicídios do que o recomendado para pessoas menos ativas, o que corresponde a 60 a 70% do VCT (Valor calórico total).

CARBOIDRATOS PRÉ-EXERCÍCIO
Antes do treino, é importante que seja feita uma refeição ou lanche que providencie quantidades suficientes de líquidos para manter a hidratação. Deve ser relativamente baixo em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal. Ser relativamente alto em carboidratos para maximizar a manutenção da glicose sanguínea e moderada em proteínas.

Deve-se tomar bastante cuidado com a administração de alimentos à base de glicose, realizada cerca de 30-60 minutos antes do esforço físico, visto que isso pode levar à hiperinsulinemia, reduzindo as concentrações sanguíneas de glicose e ácidos graxos livres (AGL). Essas alterações metabólicas podem desencadear um aumento da utilização das reservas de glicogênio muscular (glicogenólise) durante os estágios iniciais do exercício físico, comprometendo negativamente o desempenho, particularmente em esforços.
CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO
Durante o exercício físico, é importante que a suplementação de carboidratos ingerida seja rapidamente absorvida para que se mantenham as concentrações da glicose sanguínea, principalmente em esforços realizados por períodos de tempo prolongados, quando os depósitos endógenos de carboidratos tendem a se reduzir significativamente.

O objetivo primordial para os nutrientes consumidos é repor os líquidos perdidos e providenciar carboidratos (aproximadamente 30 a 60g por hora) para a manutenção das concentrações de glicose. Esse tipo de nutrição é especialmente importante para atividades superiores a uma hora, ou quando o atleta não consome líquidos e nutrientes adequados antes do treino, ou em ambientes hostis (calor, frio, ou altitude), pois assim, assegura o fornecimento de quantidade de energia durante os últimos estágios do exercício.

O ideal é utilizar uma mistura de glicose, frutose e sacarose. O uso isolado de frutose pode causar distúrbios gastrintestinais.

CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIO
Após o exercício físico, a ingestão de carboidratos faz-se extremamente necessária para a reposição das reservas de glicogênio muscular depletadas durante a prática.

Alimentos ricos em carboidratos como batatas, massas, aveia e bebidas esportivas com índice glicêmico moderado e alto são boas fontes de carboidratos para a síntese de glicogênio muscular e devem ser a primeira escolha de carboidratos nas refeições de recuperação. Os alimentos de alto índice glicêmico promovem uma reposição dos depósitos de glicogênio muscular de maneira muito mais rápida do que aqueles de baixo índice glicêmico. No entanto, a escolha deve ser para os alimentos à base de glicose, visto que esses promovem uma reposição mais rápida dos depósitos de glicogênio muscular do que os alimentos à base de frutose.

Fonte: Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 2, n. 10, p. 211-224, Julho/Agosto, 2008.

Jéssica B. Pereira 3755/15